Gesunde Plätzchen

Gesunde Plätzchen: Meine Rettung für einen zuckerfreien Advent

Waas, zuckerfrei? Gesund? Was ist denn hier los? Fängt die Alte jetzt an, über gesunde Ernährung zu faseln und den fiesen Zeigefinger zu erheben? … Nein, keine Sorge. Also, naja, ein bisschen Sorge vielleicht. Ich habe nämlich vor etwas über zwei Monaten begonnen, meine Zuckerzufuhr stark zu reduzieren. Also, so selten wie möglich und allerallerhöchstens einmal die Woche etwas Zuckerhaltiges zu mir zu nehmen. Und jetzt steht auf einmal Weihnachten vor der Tür und irgendwie wäre es ja ganz schon schwach, jetzt wieder mit dem Zucker loszulegen, oder? Also mussten Rezepte für gesunde Plätzchen her!

Deswegen habe ich den November über panisch Backbücher durchforstet, das Internet durchstöbert, Teig gerollt, Plätzchen ausgestochen und meine Küche verwüstet. Jetzt habe ich mehrere Rezepte, mit denen ich die Weihnachtszeit überstehen werde, weil sie einfach so viel leckerer sind als alle „normalen“ Plätzchen & Co., die ich je gebacken habe. Und trotz der Gefahr, ein paar Leserinnen und Leser zu verlieren, weil ich plötzlich auf Gesundheit mache, möchte ich sie gerne hier teilen. Zum einen, weil sie vielleicht für den einen oder die andere interessant sein könnten, zum anderen, um dir zu zeigen: Gesunde Plätzchen, das geht – und zwar einfach und mehr als lecker!

Mit meinen gesunden Plätzchen bin ich übrigens Teil der Blog-Aktion „Die Weihnachtsschmiede“, in der den ganzen Dezember über Bloggerinnen und Blogger weihnachtliche Artikel veröffentlichen. Wie in einem Adventskalender könnt ihr jeden Tag ein anderes Türchen auf einem anderen Blog öffnen – die Übersicht über alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer gibts am Ende dieses Artikels!

Die leckeren Pralinen auf den Fotos sind übrigens ebenfalls selbstgemacht und zuckerfrei. Rezept gibts auf dem wunderbaren Blog Floral Heart, wo ich im Rahmen einer Adventskalender-Aktion zu Gast war.

Warum eigentlich kein Zucker mehr?

Tja, gute Frage. Ich habe irgendwie einfach so damit aufgehört, ohne wirklichen Grund. Ich habe vorher auch nicht unbedingt übermäßig viel Zucker zu mir genommen, schon allein deshalb, weil ich nur Wasser und so gut wie nie süße Säfte und Limos trinke, weil ich Bitterschokolade Milchschokolade vorziehe und mir beispielsweise Gummibärchen sowieso zu süß sind. Dennoch – einmal am Tag, nach dem Mittagessen oder nachmittags, gab es irgendetwas Süßes, und oft war das sogar ein ganzes Stück Kuchen. Irgendwie hatte ich an stressigen Tagen oder wenn ich von der Uni nach Hause kam und mich aufs Sofa setzte, das Gefühl, das muss jetzt sein, das brauche ich jetzt. Und das, obwohl ich mich hinterher keinen Deut besser fühlte als vorher – und auch noch ein schlechtes Gewissen habe, sobald der erste Löffel im Mund ist. Ziemlich dämlich, oder? Also weg mit dem ungesunden Zuckerzeug!

gesunde Plätzchen

Und jetzt?

Tja, der Plan war, von diesem „Ich brauche das jetzt!“ wegzukommen. Das hat nur bedingt funktioniert. Ich hab immer noch gerne als Abschluss nach einem leckeren Essen etwas Süßes, und unterbreche immer noch gern meine Arbeit für eine kleine Nasch-Pause. Der Unterschied ist, dass ich jetzt in diesen Momenten Dinge esse, die mich sättigen, kein weiteres Hungergefühl wecken und mir Energie zum Weitermachen geben. Und dass ich hinterher kein schlechtes Gewissen habe. Das sind manchmal selbst gebackene Kekse (oder jetzt: Plätzchen), selbst gemachte Pralinen aus Nüssen und Trockenobst, fix selbst gemixtes Eis aus Früchten oder ganz einfach Obst und Nüsse.

Die Leute fragen mich immer, ob ich schon irgendeinen Unterschied merke zu vorher, ob die Zuckerfreizeit irgendeinen Effekt hatte. Jein. Ich bilde mir ein, etwas am Bauch abgenommen zu haben, aber da ich meine Anfangsmaße nicht kenne, kann ich das nicht bestätigen. Ich bin immer noch genauso unsportlich wie vorher, schlafe nicht besser und springe morgens nicht beim ersten Weckerklingeln mit einem Lächeln auf dem Gesicht aus dem Bett. Das liegt bestimmt auch daran, dass ich nicht meine komplette Ernährung umgestellt habe. Bis auf die Sache mit dem Zucker esse ich so wie sonst auch – ich koche mindestens einmal täglich selbst Gerichte mit viel Gemüse, aber auch gerne mal Sahne, und ich liebe Nudeln und Reis. Am Wochenende darf es zum Netflix-Marathon auch mal eine Portion Chips geben und hin und wieder muss auch mal eine Tiefkühlpizza oder eine Portion Pommes drin sein – sonst würde ich wirklich streiken.

Bei vielen angeblichen Vorteilen eines Zuckerverzichts muss man außerdem eine Weile warten, um sie beobachten können: Ich bin gespannt, ob sich meine Zähne dadurch verbessern, und da Zucker angeblich Alzheimer befördert, könnte ein Zuckerverzicht auch eine Vorsorge dagegen sein.

Einen positiven Effekt habe ich jedoch ausmachen können: Ich bin viel ausgeglichener, was das Essen angeht. Zucker fördert ja durch den sprunghaften An- und Abstieg des Insulinspiegels Heißhunger, und auch wenn ich mein Essverhalten früher nie mit „Heißhunger“ bezeichnet hätte, kann ich einen Unterschied festmachen. Wenn ich ein oder zwei meiner gesunden Plätzchen esse, bin ich satt und zufriedengestellt. Letztens habe ich mir mal einen kleinen Teller mit gesunden Leckereien zusammengestellt und ihn letztendlich doch nur bis zur Hälfte geschafft, den Rest musste ich wieder wegstellen. Früher konnte ich Kekse in mich reinschaufeln bis zum Gehtnichtmehr und musste mich einfach irgendwann zusammenreißen, um die Tüte wieder wegzustellen.

Warum dieser Unterschied?

Als mir das auffiel, begann ich, mich etwas mehr mit dem Thema gesunde, zuckerfreie Ernährung auseinanderzusetzen. Klar, dass viel Zucker schädlich ist, aber warum eigentlich? Der Körper braucht ja schließlich auch Energie, oder? Tut er, aber in Form von natürlichen Kohlenhydraten, die nicht so isoliert und bis zur Unkenntlichkeit verarbeitet wurden wie unser Industriezucker. An sich ist eine Zuckerrübe nicht ungesund und enthält viele wertvolle Dinge, die unser Körper gebrauchen kann. Doch im raffinierten Zucker ist schließlich nichts mehr enthalten, was dem Körper nachhaltig Energie gibt und ihn unterstützt. Zucker schafft letztendlich „leere Kalorien“ – wenn man ein Stück Kuchen oder eine Handvoll Gummibärchen isst, nimmt man zwar Kalorien zu sich, aber keine oder kaum für den Körper nötigen Vitamine und Mineralstoffe. Gesunde Süßigkeiten dagegen, die aus (getrockneten) Früchten, Nüssen und Vollkornmehl bestehen, sättigen den Körper nachhaltig und geben Energie für alles, was ansteht. Ich bin bei Weitem keine Ernährungsexpertin, aber ich finde das sehr einleuchtend und habe deshalb für mich eine kleine Regel formuliert: Im Idealfall sollte alles, was wir essen, einen positiven Effekt für unseren Körper haben.

Ja, der Begriff Idealfall lässt sich durchaus weiten… Wie gesagt, für mich gibts auch mal Pommes und einmal die Woche darf ich mir auch ein paar normale Kekse (oder jetzt im Advent: Stollen!) gönnen. Aber letztendlich: Wenn ich mir schon den Aufwand mache und selbst backe, warum sollte ich nicht mit Vollkornmehl arbeiten und Fruchtsüße verwenden?

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Zuckerfreier Advent: Meine kleine Serie

Das Thema „Zucker und ich“ ist ein längerfristiges, und so wird es auch mehrere Artikel auf heldenwetter und anderswo zu lesen geben. Heute ist nicht nur dieser Post erschienen, sondern gleichzeitig einer auf Floral Heart, wo ich ein Rezept für gesunde Lebkuchenpralinen teile. Und am 8. Dezember gibt es einen weiteren Artikel hier auf dem Blog, dann als Teil der Blogger-Aktion „Blogging Under the Mistletoe“. Dort werde ich das Rezept für meinen Lebkuchen-Brotaufstrich teilen, von dem ich ja bereits erzählt hatte, und ein paar allgemeine Tipps dafür geben, wie man zuckerfrei (über-)lebt.

Meine Weihnachtsplätzchen

Jetzt aber zu den beiden Rezepten für gesunde Plätzchen. Zum einen präsentiere ich Zimtsterne, die ich leicht abgewandelt nach einem Rezept der lieben Juli gebacken habe, und zum anderen Möchtegern-Spekulatius, nach einem abgewandelten Rezept von einem meiner liebsten Foodblogs, Carrots for Claire.

Für meine Küchen-Experimente habe ich nach der Lektüre einiger gesunder Foodblogs ein paar Grundsätze entwickelt: Ich möchte mit normalen Zutaten backen, die nicht so teuer sind, dass ein Blech Plätzchen mich zehn Euro kostet, und die man im Supermarkt findet. Außerdem möchte ich nicht meine gesamte Lebenszeit zum Kochen und Backen verwenden, deshalb muss es schnell gehen. Und zuletzt finde ich es doof, eine Packung von etwas zu kaufen und nie aufzubrauchen – ich verbacke also immer möglichst das Gleiche und kaufe keine Produkte, von denen ich weiß, dass ich sie bestimmt nur einmal verwenden werde. Die beiden Plätzchen-Rezepte sind gute Beispiele dafür, denn sie gehen richtig fix, enthalten „normale“ Zutaten, die sich auch anderweitig verwenden lassen, und kosten nicht so viel. Noch dazu lässt sich vieles austauschen, falls jemand etwas Bestimmtes nicht verträgt oder nicht mag.

Ach ja, weißt du, was überhaupt das Beste an den Plätzchen ist? Sie enthalten kein Ei und können deshalb im Prinzip auch roh verputzt werden. Das heißt: Erlaubnis zum Flatrate-Teigfuttern! Schüssel auslecken ist hier ausdrücklich erwünscht. Nur Vorsicht, ein bisschen Teig sollte letztendlich ja auch noch im Backofen landen…

Die weltbesten Zimtsterne

Ich hatte, glaube ich, noch nie so irrsinnig saftige Zimtsterne. Einfach grandios – und die Kombination mit Kokos für die Glasur, mhhmm! Ich könnte mich reinlegen! Die Rezeptmenge ergibt etwa zwei Bleche.

gesunde Plätzchen

Du brauchst:

100g getrocknete Datteln
75g Apfel (ein kleiner Apfel)
2 Esslöffel Kokosöl
3 Esslöffel Wasser
1 Prise Salz
Zimt nach Geschmack
200g gemahlene Nüsse
200g (plus 3-4 Esslöffel zum Ausrollen) Dinkelvollkornmehl
6 Esslöffel Kokoscrème
1 Esslöffel Agavendicksaft/Honig/Ahornsirup
Wasser

So geht’s:

1. Die Datteln entsteinen und klein schneiden. Den Apfel schälen und grob reiben. Kokosöl sanft schmelzen, zB. auf der Heizung.

2. Dattelstücke, Apfel, Kokosöl und Wasser vermischen. In einen Mixer geben und zu einem möglichst homogenen Brei verarbeiten. Alternativ geht das auch mit dem Pürierstab, ist nur anstrengender.

3. Den Dattelbrei in eine Schüssel umfüllen und mit Salz und Zimt vermischen. Ich habe etwa fünf Teelöffel Zimt verwendet – ich bin aber selbst nicht soo der Zimt-Fan und kann mir vorstellen, dass du vielleicht mehr verwenden möchtest. Probier einfach mal!

4. In einer zweiten Schüssel Nüsse und Mehl vermischen. Ich habe etwa 80g Mandeln und etwa 120g Haselnüsse verwendet. Wer möchte, kann auch komplett 400g Nüsse verwenden, das macht die Plätzchen noch saftiger! Ich finds aber für gewöhnliche Weihnachtsplätzchen, ehrlich gesagt, zu teuer.

5. Die Nuss-Mehl-Mischung nach und nach zum Dattelbrei geben, erst mit einer Gabel verrühren, schließlich mit den Händen zu einem weichen, leicht feuchten Teig verkneten. Ofen auf 150 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.

6. Auf einer bemehlten Fläche ausrollen und Sterne ausstechen. 10 Minuten backen, danach gut auskühlen lassen.

7. Inzwischen Kokoscrème, Agavendicksaft und etwa 7-8 Esslöffel Wasser vermischen. Die Masse sollte nicht zu flüssig sein, aber doch schwerfällig vom Löffel tropfen – also so, dass man die Plätzchen halbwegs gut damit bestreichen kann.

8. Sterne je nach Geschmack dick oder dünn mit der Kokoscrème-Mischung bestreichen. Ein bisschen trocknen lassen und genießen!

gesunde Plätzchen

Superhelden-Spekulatius

Die Menge ist für etwa ein Blech berechnet. Ich finde, das ursprüngliche Rezept von Veronika ist ein wunderbares Plätzchen- und Keks-Grundrezept. Ich habe damit schon Cookies mit Nüssen gebacken, normale, etwas vanillige Plätzchen und jetzt eben Spekulatius. Mal sehen, was mir noch einfällt!

Du brauchst:

100g Datteln
80ml Wasser
1 Esslöffel Agavendicksaft/Honig/Ahornsirup
50g Kokosöl
220g (plus 3-4 Esslöffel zum Ausrollen) Dinkelvollkornmehl
50g gemahlene Haselnüsse
einen halben Teelöffel Backpulver
10g Spekulatiusgewürz (Fertigmischung)

gesunde Plätzchen

So geht’s:

1. Datteln klein schneiden und für etwa 30 Minuten in Wasser und Agavendicksaft einweichen. Ganz Süße können auch mehr Agavendicksaft einrühren!

2. Kokosöl vorsichtig schmelzen, zum Beispiel auf der Heizung. Statt Kokosöl kannst du auch ein anderes neutrales Öl verwenden.

3. Datteln mit dem Einweichwasser pürieren oder in den Mixer geben. Am Ende sollte eine möglichst homogene Masse herauskommen.

4. Mehl und Haselnüsse mit Backpulver und Spekulatiusgewürz vermischen. Wer einen intensiveren Geschmack möchte, kann auch etwas mehr Gewürz verwenden! Kokosöl und Dattelpüree dazugeben, erst mit einer Gabel vermischen und schließlich mit den Händen zu einem festen Teig verkneten.

5. Ofen auf 160 Grad Umluft vorheizen.

6. Teig auf einer bemehlten Fläche ausrollen und Plätzchen ausstechen. 10 Minuten backen. Uuund fertig! Abkühlen lassen und genießen.

Ein paar abschließende Worte

Wie gesagt: Ich bin keine Ernährungsexpertin, ganz im Gegenteil! 😉 Auch die beiden hier angeführten Plätzchen sind nicht uneingeschränkt gesund. Genauso wie bei eigentlich allem ist es auch hier nicht ratsam, sich alleine auf einmal ein ganzes Blech einzuverleiben. Aber die Plätzchen machen satt, enthalten wichtige Nährstoffe und sind wenig und natürlich gesüßt, und das halte ich für ziemlich gut.

gesunde Plätzchen

Die Weihnachtsschmiede

Dieser Artikel ist Teil einer wunderbaren kleinen Blogger-Adventskalender-Aktion. Jeden Tag öffnet sich auf einem anderen Blog ein Türchen. Was sich dahinter versteckt? Mal sehen, ich bin genauso gespannt wie du! Gestern war Handarbeitsfee Jasmin mit ihrem Beitrag dran. Morgen gibt es dann bei Anni nochmal ein Plätzchenrezept für alle, die mit meinen Rezepten heute nicht glücklich waren 😉

Für alle, die kein Türchen verpassen möchten, gibt es übrigens eine Facebook-Seite, auf der täglich die Links gepostet werden!


So, jetzt interessiert mich natürlich auch deine Meinung: Gesundes, zuckerfreies Backwerk yay oder nay? Und kennst du selbst klasse Rezepte für die Weihnachtszeit? Ich suche ja immer noch nach einem Rezept für (halbwegs) gesunden Stollen…

Geschichten sind da, um geteilt zu werden!Share on FacebookEmail this to someoneShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on Pinterest

20 Gedanken zu “Gesunde Plätzchen: Meine Rettung für einen zuckerfreien Advent”

  1. Ich glaub du hast mich soeben überzeugt solche Kekse auch mal auszuprobieren. Dabei bin ich eigentlich total zucker-addicted 😉 Und was liegen da für Pralinen auf den Tellern, sind die auch zuckerfrei? Die sehen nämlich seeehr verlockend aus!
    Liebe Grüße,
    Mirjam

    1. Hehe 🙂 Komm auf die gute Seite – wir haben auch Kekse! 😉
      Ja, die Pralinen sind auch zuckerfrei und das Rezept ist heute als Gastartikel bei Floral Heart online gegangen. Ich hab den Link oben ergänzt!

  2. ich hab in letzter zeit auch öfter darüber nachgedacht meine zuckerzufuhr zu reduzieren. ich könnte zum beispiel wahnsinnig werden, wenn mein freund jedes mal eine prise zucker in die tomatensauce hauen will, um die säure zu neutralisieren. das schmeckt auch OHNE!
    also ich achte schon darauf nicht sinnlos und überviel zucker zu essen. aber seitdem ich die pille abgesetzt hab, hab ich irgendwie viel mehr lust auf naschen. sehr strange. die hormone, yay.
    jedenfalls find ichs super, dass du das so durchziehst und ab und an eben auch mal eine kleine ausnahme machst!!! ich hoffe ich schaff das auch bald 🙂
    danke für die rezepte!!!
    liebe grüße,
    maze

    1. Haha, das macht mein Freund genauso 😀 „Das kleine Bisschen! Ich will nicht ewig leben!“ Wir einigen uns mittlerweile immer ganz gut auf Honig.
      Ohje, wirklich? Schon merkwürdig, was körperlich so abgeht. Aber dann hat man wenigstens etwas, worauf man die eigenen ungesunden Gelüste schieben kann 😉
      Ich drück dir die Daumen für Durchhaltekraft – aber machs dir selbst nicht zu hart, man muss sich auch mal was gönnen!

  3. Die Rezepte klingen richtig gut, vor allem, dass auch Datteln drin sind, kann ich mir sehr gut vorstellen. Ich backe auch sehr gern. Versuche immer ein bisschen weniger Zucker zu nehmen, als im Rezept angegeben (und selbst da ist es immer noch zu viel).
    LG Judy

  4. Ich dachte erst so „Interessant… Aber für mich nicht durchfürbar“ bis ich gelesen habe, dass deine Rezepte eifrei sind. Super Sache! Mein Bruder ist nämlich Eiallergiker und deswegen halten wir uns von Eierteigen weitesgehend fern. Und leider haben ja die meisten klassischen Rezepte Eianteile im Teig. Vor allem die Zimtsterne werde ich in den nächsten Tagen mal ausprobieren!
    Liebe Grüße,
    Malika

    1. Yay! 🙂 Ich mag eifreien Plätzchenteig, weil man da ohne schlechtes Gewissen naschen kann 😉 Da ich außerdem oft spontan backe und dann häufig keine Eier daheim sind, ersetze ich die auch in normalen Rezepten gern durch mit Wasser gemischte Stärke oder China-Samen, das klappt (je nach Rezept) ganz gut!
      Viel Spaß beim Ausprobieren!

  5. Ich würde es eher „ohne zusätzlichen Zucker“ bzw. „ohne Saccharose“ nennen. Die Süße aus den Datteln und dem Agavendicksaft ist nur eine andere Zuckerform, die Fruktose. Damit wird heutzutage vieles gesüßt und der Heilsbringer ist es leider auch nicht. Der Frucktzucker wird anders im Körper umgesetzt und kann so auch zu Problemen führen.
    Naja, genug gemäkelt. 😉 Ich würde die Rezepte trotzdem gerne mal ausprobieren, würde ich nicht Datteln abgrundtief hassen. Aber wahrscheinlich müsste das auch mit getrockneten Aprikosen klappen? 🙂

    1. Ja, da hast du natürlich Recht – klingt nur nicht so catchy 🙂 Ich kenne mich nicht gut mit Ernährung aus, aber ich denke trotzdem, dass Datteln bzw. Süße aus echten Früchten gesünder sind als Industriezucker – schon allein, weil erstere im Vergleich zum tot verarbeiteten Zucker noch Vitamine und Ähnliches enthalten… Ich halte auch persönlich nichts davon, aus Kein-Zucker-Gründen auf Obst zu verzichten – da gehen für mich die Vitamine noch vor 🙂 Aber bei solchen Dingen scheiden sich ja auch immer die Geister!
      Bestimmt klappt das auch mit Aprikosen, die muss man nur vielleicht etwas länger einweichen, weil sie, denke ich, härter sind als Datteln. Aber eigentlich sollten die Rezepte mit jeder Art von Trockenobst klappen. Ich habe auch schon Rezepte mit zerkleinerten getrockneten Apfelringen gelesen, das passt bestimmt auch gut zu den Zimtsternen!

  6. Echt toll dass du das machst und das auch schon so lange durchgehalten hast.
    Ich bin leider ein totaler Zucker-Junkie. Eines meiner „Sünden“ im Leben 😀 Eine Tafel Schokolade schaffe ich locker in 10 Minuten. Ich habe schonmal versucht auf Zucker zu verzichten und bin nur halbwegs drauf klargekommen. Ich habe mir auch im Biomarkt RAW-Riegel gekauft, also die, die nur mit Datteln gesüßt werden, aber die haben mir nicht sooo gut geschmeckt.
    Da ich den Dezember sowieso noch vor habe zu backen werde ich mal deine testen 🙂
    Danke für die Rezepte

    LootieLoos Plastic world

    1. Haha, das war ich vorher auch 😀 Wobei ich eher so der Kekse- und Kuchen-Mensch bin statt Schokolade. Davon schaff ich meistens nur einen Riegel 😉
      Diese Raw-Riegel kenne ich gar nicht, ich wusste gar nicht, dass es auch im Super/Biomarkt zuckerfreie Süßigkeiten gibt!
      Ich wünsch dir viel Spaß beim Ausprobieren!

  7. Ich find die Idee richtig gut und bewundere dich dafür, dass du das in der Weihnachtszeit durchziehst 🙂 ich denke, dass man sowieso viel versteckten Zucker zu sich nimmt und es oft leckere und einfache Aternativen gibt, die gar nicht so viel zucker brauchen.
    Werd das Rezept gleich mal abspeichern 🙂

    1. Mal sehen, wie lange noch 😉 Ja, das stimmt – und je mehr man selbst zubereitet, desto besser weiß man, was drin ist!

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